Здоровый позвоночник — неотъемлемая часть здорового тела.
Но, к сожалению, многие люди страдают от плохой осанки и болей в спине. Поэтому так важно делать упражнения на выравнивание, гибкость, силу позвоночника и спины в целом.
Делайте эти вытяжения регулярно и вы увидите результат в виде прямой и сильной спины!
1. Скручивание лёжа
Как делать:
- Лягте на спину, слегка разверните бедра влево (это удержит позвоночник в правильном положении).
- Потяните правое колено к груди и в сторону левого плеча.
- Осторожно надавите левой рукой на правое бедро, чтобы оно стремилось к полу.
- Постарайся не отрывать плечи от пола.
- Взгляд на вытянутую правую руку.
- Повторите на другую сторону.
2. Боковое вытяжение
Как делать:
- Сядьте и разведите ноги как можно шире.
- Постарайся не вращать позвоночником, а держать спину в одной плоскости.
- Вы можете смотреть вперед или же вверх на вытянутую руку.
- Повторите на другую сторону.
3. Пашчимоттанасана с ремнем или наклон вперед сидя
Как делать:
- Сядьте и вытяните ноги перед собой.
- Накиньте ремень через стопы, натягивая его, выпрямляйте и вытягивайте спину вверх и вперед.
- Идеально, если ноги при этом прямые. Но если спина начинает округляться, то подсогните ноги в коленях, акцент на спине!
4. Пашчимоттанасана
Как делать:
Такое же упражнение, как и предыдущее, только вместо ремня используйте свои руки.
5. Поза половины лука
Это асана имеет двойную ценность: включаются мышцы-разгибатели позвоночника и растягиваются часто напряженные мышцы передней стороны тела (брюшной пресс и грудные мышцы).
Как делать:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать позвоночник в длину.
- Возьмите правой рукой правую ногу, раскрывая грудь.
- Не зажимайте шею.
- Повторите на другую сторону.
6. Вытяжение мышц груди
Сидение за компьютером и телефоном ухудшает осанку и делает нас сутулыми. И очень важно растягивать мышцы грудной клетки — это уберет лишнее напряжение со спины и «компьютерную» шею.
Как делать:
- Вытяните руки на уровне плеч или чуть ниже, большие пальцы смотрят в потолок, раскрывайте плечи, тянитесь.
- Пусть ваше сердце стремится вперед, а челюсть немного назад, чтобы уши оставались на линии плеч.
- Руками можете зацепиться за дверь или стену (для лучшего вытяжения).
7. Поза Голубя
Растяжение бедер и ягодичных мышц имеет важное значение для здоровья позвоночника. Можно сказать что ноги — основа для позвоночника. Эти мышцы стабилизируют суставы и кости таза, но когда они напряжены, то ограничивают движение.
Хорошей практики!
