Почти у всех нас есть проблемы с засыпанием. По мнению экспертов, более половины взрослых людей в мире страдают периодическими нарушениями сна, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Сон необходим для восстановления сил, баланса сердечного ритма и артериального давления. Всего одна бессонная ночь вызывает раздражение и проблемы с концентрацией внимания. По статистике, вероятность ДТП и несчастных случаев на производстве у невыспавшихся людей вдвое выше. Они также менее продуктивны и чаще болеют.
Долгое время я об этом не задумывалась, пока сама лично не столкнулась с бессонницей. Что самое плохое, я стала замечать проблемы, возникающие после бессонной ночи. Утром было тяжело просыпаться, я все время забывала о важном, стала раздражительной и нервной. Когда я в очередной раз промучилась в постели, не в силах заснуть, а наутро проснулась с головной болью, я решила действовать. Я нашла и опробовала 4 проверенных метода быстрого засыпания. Расскажу про них и про полученные эффекты. Скажу сразу, что это был интересный опыт.
1. Метод «4-7-8», учит дышать
Метод «4-7-8» был разработан доктором Эндрю Вейлом из Гарвардского университета. Он позволяет успокоить тело и мозг и, самое главное, быстро заснуть.
Метод прост. Ложимся спать, закрываем глаза и начинаем дышать. Сначала с силой выдыхаем через рот. Второй шаг – вдыхаем воздух через нос в течение 4 секунд. Затем задерживаем дыхание на 7 секунд. Наконец, выдыхаем 8 секунд. Повторяем процедуру четыре раза. На вдохе и выдохе кончик языка должен касаться неба сразу за зубами.
В первый раз я слишком сильно сосредоточился на подсчете времени на вдох и выдох. Вместо того чтобы сосредоточиться на дыхании, я мысленно считала до четырех, семи и восьми. Заснуть быстро так и не смогла.
На следующий вечер я сосредоточилась на своем дыхании. Так оказалось лучше. Несмотря на то, что я не заснула через минуту, обещанную врачом, который посоветовал мне этот метод, я смогла расслабиться и успокоить свои мысли. Заснула быстрее обычного.
В общем, если вам нужен метод, который поможет хорошо расслабиться, я рекомендую «4-7-8».
2. Медитация для успокоения
Еще один метод, который я тестировала, – это простая медитация, которую посоветовал мне знакомый йог. Медитация – это метод быстрого засыпания, а также здорового, глубокого и спокойного сна.
Как выполняется эта медитация? Позиция может показаться немного сложной для новичков. Мы садимся на кровать в удобной для нас позе. Главное – спина должна быть прямой, а грудь не должна прогибаться вперед или назад.
Слегка опускаем подбородок вниз. Следующий шаг – правильно складываем пальцы в «гьян мудра» (особое положение обеих рук во время медитации, при котором большой и указательный пальцы соединяются с подушечками так, чтобы они образовали круг). Остальные пальцы обеих рук выпрямляем и соединяем вместе. Поворачиваем ладони тыльной стороной друг к другу и соединяем их на высоте сердца, примерно в 20 см от тела. Концентрируем взгляд на кончиках пальцев и начинаем глубоко дышать, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе. Медитация должна длиться не менее 5 минут.
Как медитация подействовала на меня? Первый вечер я потратила, чтобы научиться соответствующей позиции. Это несложно, но требует точности, особенно если вы хотите делать это в постели. Хуже всего было выгнать мысли из головы. Все время думала, что точно так заснуть не смогу. И это не сработало. За всех не говорю – кому-то, возможно, и поможет.
3. Метод ВМС США, для стойких солдат
Обнаружив, что медитация не подошла для меня, я попробовала еще один способ. Ведь если даже йоги не помогли мне заснуть, то, может быть, помогут солдаты ВМС США?
Этот метод восходит к Второй мировой войне. Американские солдаты, которые спали крайне мало, совершали простые ошибки с фатальными последствиями. Чтобы свести эти ошибки к минимуму, для солдат был подготовлен шестинедельный тренинг, который должен был научить их быстро засыпать. В результате они могли спать в любых условиях, меньше нервничали и были более сосредоточенными. Создателем этого тренинга был Ллойд Бад Винтер.
Все предельно просто. Просто ложимся на ровную поверхность (ровную – ключевое слово) и закрываем глаза. Даем лицу расслабиться. Не моргаем, не стискиваем зубы, не шевелимся. Дышим размеренно и ровно. Предполагается, что каждый вдох приближает нас к расслаблению.
Когда мы чувствуем, что лицо расслабилось, переходим к следующему шагу. Расслабляем руки. Правши начинают с правой руки, левши – с левой. Затем начинаем расслаблять ноги с бедер и постепенно переходим к ступням. Сначала одну ногу, потом другую. После первой же ночи я поняла, что нашла свой метод. Он совсем несложный. Поначалу трудно перестать о чем-то думать, но через несколько минут уже отключаешься. Признаюсь, что не помню момент засыпания. Произошло это внезапно. Сам процесс засыпания занял более пяти минут, но, как говорится, практика ведет к совершенству.
4. Точечный массаж, то есть надавливание и сон
Проще говоря, это акупунктура с применением давления на нужные места на теле, чтобы вызвать правильные реакции. Видимо, работает и при проблемах с засыпанием. Достаточно найти нужную точку на своем теле и надавить на нее.
Одно исследование показало, что у тревожных пациентов лечение давлением улучшает выработку мелатонина и увеличивает продолжительность сна. Испытуемые засыпали быстрее и после пробуждения чувствовали себя более отдохнувшими.
Где волшебная кнопка, которая помогает заснуть? У нас она находится фактически над ладонью. Точка под названием «Сердце 7» расположена на внутренней стороне кисти, на линии поперечного сгибания запястья и разгибания мизинца. Нужно нажать на нее и при этом спокойно дышать, чтобы почувствовать сонливость. Я сделала только одну попытку. Может быть, я зря не стала продолжать, а может, не нашла именно это место, потому что совершенно не почувствовала положительного влияния давления на свое самочувствие.
Если вы заинтересованы в акупрессуре и у вас хватит терпения найти нужные точки на своем теле, можете попробовать. У меня не получилось.
Из всех четырех методов мне больше всего понравился метод «4-7-8» и тот, который использовали американские солдаты. Это действительно позволило мне успокоиться и расслабить тело.
А вы пробовали какой-нибудь из них?
Бессонница – проклятие многих людей. Вы ложитесь спать после утомительного и напряженного дня, а сон не приходит. В голове возникают мысли о проблемах и переживаниях. Расслабление по правилам – это лучшее, на мой взгляд, решение.
На нарушения сна влияют многие факторы, но хронический стресс является наиболее очевидным. Нарушение сна может быть симптомом других расстройств, таких как невроз и депрессия. В этом случае обязательно обратитесь за помощью к специалисту. В противном случае стоит научиться применять техники релаксации, благодаря которым вы сможете успокоиться, расслабиться и заснуть здоровым крепким сном.