Обед — самый большой прием пищи в день. Если вы едите 5 раз в день, обед должен обеспечивать от 30 до 35% калорий, потребляемых в течение дня.
- Как приготовить низкокалорийную еду?
- Диетический обед с мясом или рыбой
- Курица по-китайски
- Лосось запеченный с помидорами
- Маринованный стейк
- Рыба, запеченная в пергаменте
- Цветная капуста с карри, крупой и курицей
- Рис с соусом и свининой
- Кукурузный крем с курицей
- Брокколи в соусе с макаронами
- Шашлык из грудки индейки с крупой
- Диетический вегетарианский обед
- Вегетарианский перец с фасолью
- Пицца диетическая вегетарианская
- Чечевица с кунжутом и зеленым луком
- Спагетти с чесноком и паприкой
- Диетические салаты
- Салат с сыром фета
- Салат с тунцом, фасолью и чесночным соусом
- Карри картофельный салат
Как приготовить низкокалорийную еду?
Диетические обеды основаны в основном на овощах, которые должны составлять не менее половины всей обеденной порции. Также очень важно иметь нужное количество белка (рыба, мясо, сыр, бобовые — 1/4 тарелки), обеспечивающего чувство сытости. Углеводы (1/4 тарелки) в виде крупы грубого помола, коричневого риса, макарон из непросеянной муки и картофеля без соуса. Выбирайте нежирные куски мяса и ограничивайте количество жира, используемого при приготовлении.
Готовьте больше на пару, а так же жарьте и выпекайте без добавления жира или минимизируйте его.
Стоит обзавестись маслом /спреем оливковым и пароваркой, благодаря которой вы минимизируете потерю питательных веществ.
Если нет времени, можно приготовить 2 порции одного ужина на 2 дня. Таким образом, вы ограничите свое приготовление 3-4 днями в неделю. Затем вы можете провести оставшиеся послеобеденные дни, например, на тренировках.
Диетический обед с мясом или рыбой
Добавление мяса или рыбы обеспечивает большее насыщение.
Курица по-китайски
419 ккал на порцию
Ингредиенты:
140 г куриной грудки
1/2 стакана сладкого горошка
1,5 стакана нашинкованной белокочанной капусты
2 средних моркови
1 столовая ложка оливкового масла
зубчик чеснока
2 столовые ложки соевого соуса
лимонный сок
нарезанный кориандр
небольшой кусочек свежего имбиря
1/2 стакана вареной гречки
Подготовка:
Куриную грудку (140 г) нарезать соломкой.
Грудку обжарьте с измельченным имбирем в столовой ложке оливкового масла, добавьте чайную ложку измельченного кориандра(по желанию), прессованный зубчик чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса и сок 1/2 лимона.
Добавьте 1/2 стакана горошка, 1,5 стакана нашинкованной капусты, 2 моркови, нарезанные соломкой.
Тушить 10 минут.
Подавать с 1/2 стакана вареной гречки.
Лосось запеченный с помидорами
279 ккал на порцию
Ингредиенты:
140 г филе лосося
10 помидоров черри
1/2 стакана зеленой фасоли
ложка оливкового масла
сушеный розмарин
соль перец
Подготовка:
Разогрейте духовку до 200 градусов С.
Смажьте форму для запекания очень тонким слоем оливкового масла.
Выложите в блюдо 140 г филе лосося и 10 помидоров черри. Запекать 15-20 минут, пока рыба не будет готова.
Подавать с 1/2 стакана нарезанной и приготовленной на пару стручковой фасоли.
Также можно запекать только рыбу (заправляя, например, розмарином), и приготовить салат из вареной фасоли, и сырых помидоров (просто смешать овощи и приправить небольшим количеством соли и перца).
Источник: canva.com
Маринованный стейк
393 ккал на порцию
Ингредиенты:
170 г говяжьей вырезки,
200 г замороженного овощной смеси (или сезонные свежи)
ложка миндальных хлопьев
бальзамический уксус
цветной перец
зубчик чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
Подготовка:
Проколите говядину (170 г) вилкой в нескольких местах, чтобы она лучше пропиталась маринадом.
Смешайте 1/3 стакана бальзамического уксуса с молотым перцем и зубчиком чеснока и 2 столовыми ложками оливкового масла. Поместите их в большой пластиковый пакет для мяса и поставьте в холодильник примерно на 10 часов.
Вынув его, разогрейте решетку, жарьте по 5 минут с каждой стороны.
Оставленный в пакете маринад переложить в кастрюлю и варить 5 минут. Подготовленное мясо нарезать соломкой и сбрызнуть соусом.
Подавать с приготовленными овощами, посыпанным миндальной стружкой.
Источник: canva.com
Рыба, запеченная в пергаменте
427 ккал на порцию
Ингредиенты:
100 г нежирного рыбного филе, например трески
столовая ложка оливкового масла,
1 средний картофель
чайная ложка укропа
2 редиски
1 помидор
перец
Прованские травы, розмарин
Подготовка:
Сбрызнуть рыбное филе оливковым маслом, посыпать перцем, прованской зеленью и розмарином. Завернуть в бумагу для выпечки и поставить в разогретую до 180 ° С духовку. Выпекать около 15 минут.
Картофель очистить, нарезать кубиками и варить до готовности.
Подавать рыбу с приготовленным картофелем.
Все посыпать измельченным укропом.
Рядом положите нарезанный редис и помидор.
Цветная капуста с карри, крупой и курицей
405 ккал на порцию
Ингредиенты:
150 г цветной капусты
100 г куриной грудки
4 столовые ложки перловки, перловой крупы
помидор
3 столовые ложки простого йогурта
зубчик чеснока
чайная ложка оливкового масла
любимые специи
Подготовка:
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем измельченный чеснок.
Помидор ошпарить, очистить от кожуры, порезать и добавить к чесноку. Тушить на медленном огне около 5 минут.
Разделите цветную капусту на более мелкие кусочки и тоже положите в сковороду. Приправить кориандром и карри и тушить еще несколько минут.
Перемешайте йогурт с карри и добавьте в соус из цветной капусты.
Куриное мясо нарезать соломкой, посыпать прованской зеленью, солью, перцем и чили, залить кипятком, а затем приготовить (можно и на гриле).
Подавать с вареной крупой и курицей.
Рис с соусом и свининой
426 ккал на порцию
Ингредиенты:
4 столовые ложки коричневого риса
4 столовые ложки консервированной красной фасоли
100 гр свиной вырезки
2 чайные ложки томатной пасты
зубчик чеснока
1/2 зеленого перца
любимые специи
столовая ложка масла
Подготовка:
Свинину нарезать соломкой и обжарить на раскаленном масле вместе с измельченным чесноком.
Добавьте измельченный перец и фасоль.
Добавить вареный рис и томатную пасту, немного воды и специи (чили, перец и базилик).
Кукурузный крем с курицей
428 ккал на порцию
Ингредиенты:
6 столовых ложек консервированной кукурузы
70 г куриной грудки
1/3 стакана миндального молока (напиток)
3 столовые ложки коричневого риса
2 чайные ложки растительного масла
карри
соль перец
Подготовка:
Готовьте рис отдельно, до полуготовности.
Нарезать курицу соломкой и обжарить с розмарином, солью и перцем.
Залить кукурузу кипятком, немного прокипятить, измельчить блендером.
Добавить в крем миндальное молоко и масло, смешать с рисом и курицей и довести до кипения. Приправить солью, перцем и порошком карри.
Брокколи в соусе с макаронами
329 ккал на порцию
Ингредиенты:
100 г брокколи
60 г макарон из твердых сортов пшеницы
50 гр вяленной свинины
4 столовые ложки простого йогурта
2 чайные ложки горчицы.
Подготовка:
Разделите брокколи на более мелкие кусочки и варите в воде или на пару (10-15 минут).
Приготовьте макароны по рецепту, указанному на упаковке.
Тщательно смешайте йогурт с горчицей и при необходимости приправьте перцем.
Нарезать мясо тонкими полосками и смешать с приготовленными макаронами и брокколи.
Полить салат йогуртом и горчичным соусом.
Шашлык из грудки индейки с крупой
469 ккал на порцию
Ингредиенты:
150 г мяса индейки
4 столовые ложки пшена
зубчик чеснока
ложка лимонного сока
4 столовые ложки простого йогурта
1/2 перца и кусочек кабачка
2 чайные ложки растительного масла
200 г цветной капусты
любимые травы
Подготовка:
Смешайте йогурт с чесноком, лимонным соком и специями (например, имбирем, чили, кориандром, солью), мелко нарезанными.
Нарезать мясо крупными кубиками и залить йогуртовым маринадом. Отложите на час.
Перец нарезать кубиками и налепить на шпажки, чередуя с кусочками мяса и ломтиками кабачков.
Выпекать шашлык до мягкости в духовке, разогретой до 180 ° C (около 15 минут).
Во время запекания полейте их оставшимся йогуртовым соусом.
Готовые шашлычки подавать с приготовленным пшеном.
Диетический вегетарианский обед
Диетические обеды также следует разнообразить постными блюдами. Экспериментируйте с вегетарианскими блюдами и открывайте для себя новые вкусы!
Вегетарианский перец с фасолью
371 ккал на порцию
Ингредиенты:
1/2 красного сладкого перца
2 шампиньона
1/2 банки красной фасоли
1/2 стакана вареного коричневого риса
1/2 банки консервированных томатов
ложка оливкового масла
тмин, соль, перец
зубчик чеснока
Подготовка:
В столовой ложке оливкового масла обжарьте нарезанный зубчик чеснока и 1/2 большого, нарезанного кубиками красного перца.
Добавьте щепотку молотого тмина и 2 нарезанных шампиньона. Тушить 5 минут с водой.
Добавьте половину 400-граммовой банки помидоров вместе с соком и половину 400-граммовой банки красной фасоли без жидкости.
Тушить 10 минут.
Приправить солью и перцем.
Подавать с 1/2 стакана приготовленного коричневого риса.
Пицца диетическая вегетарианская
358 ккал на порцию
Ингредиенты:
цельнозерновая лепешка
ложка томатного пюре
50 г свежей моцареллы
200 г свежих овощей (например, грибы, кабачки, красный перец, баклажаны)
сушеный розмарин, тимьян, базилик
Подготовка:
Установите духовку на 200 градусов С.
Положите столовую ложку томатного пюре и 50 г нарезанной кубиками свежей моцареллы на цельнозерновую лепешку диаметром 20 см.
Сверху выложить 200 г мелко нарезанных овощей. К этому блюду подойдут грибы, красный перец, кабачки, красный лук, баклажаны.
Посыпать смесью сушеных трав
Поставить в духовку на 5-10 минут, пока сыр не растает.
Вместо тортильи можно использовать блин из непросеянной муки.
Источник: canva.com
Чечевица с кунжутом и зеленым луком
312 ккал на порцию
Ингредиенты:
стакан вареной зеленой чечевицы
1 столовая ложка соевого соуса
2 столовые ложки измельченного миндаля
2 столовые ложки кокосового молока
2 пучка зеленых лука
1 столовая ложка соуса чили
1 столовая ложка оливкового масла
соль перец
Подготовка:
В кастрюле среднего размера нагрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный зеленый лук.
Добавьте чечевицу, соевый соус, соус чили и кокосовое молоко.
Тушить около 5 минут на слабом огне.
Наконец, добавить миндаль, приправить солью и перцем.
Спагетти с чесноком и паприкой
409 ккал на порцию
Ингредиенты:
80 г спагетти из твердых сортов пшеницы
столовая ложка оливкового масла
зубчик чеснока
1/2 желтого и красного перца
3 чайные ложки петрушки.
Подготовка:
Нарезать перец мелкими кубиками или соломкой.
Чеснок измельчить или пропустить через пресс, подрумянить на горячем оливковом масле.
Приготовить пасту al dente, смешать с оливковым маслом и чесноком.
Добавить перец и мелко нарезанную петрушку.
Обжарить все это еще несколько минут.
Диетические салаты
Легкий вариант обеда и ужина, особенно актуально летом.
Салат с сыром фета
360 ккал на порцию
Ингредиенты:
1 яйцо
горсть смешанного салата
стакан вареной стручковой фасоли
1/3 зеленого огурца
3 столовые ложки сыра фета
2 маслины
нарезанной петрушки
винный уксус
Подготовка:
Сварите вкрутую маленькое яйцо, подождите, пока оно остынет, очистите его и разрежьте на кусочки.
В салатнице смешайте их с горсткой смеси салата, стаканом вареной стручковой фасоли и нарезанным огурцом.
Сверху положить 3 столовые ложки измельченного сыра фета, 2 маслины и 1 столовую ложку измельченной петрушки.
Сбрызнуть все винным уксусом.
Салат с тунцом, фасолью и чесночным соусом
267 ккал на порцию
Ингредиенты:
6 столовых ложек консервированной белой фасоли
горсть молодого шпината
банка тунца в собственном соку
6 помидоров черри
зубчик чеснока
лимонный сок
чайная ложка оливкового масла
винный уксус
Подготовка:
В салатнице смешайте высушенную и промытую белую фасоль, банку тунца в собственном соку, помидоры черри и шпинат, разрезанный пополам.
В отдельной миске смешайте прессованный зубчик чеснока, лимонный сок, чайную ложку оливкового масла и несколько капель винного уксуса.
Полить салат приготовленным соусом и все тщательно перемешать. Ешьте сразу после приготовления.
Карри картофельный салат
226 ккал на порцию
Ингредиенты:
200 г молодого картофеля
2 столовые ложки измельченных фисташек
3 чернослива
1/2 стакана простого йогурта
карри
соль
Подготовка:
Готовый и нарезанный кубиками картофель выложить в миску, добавить нарезанные соломкой чернослив и фисташки.
Затем в отдельной миске смешайте йогурт с карри и соль.
Вылейте йогурт на картофель и аккуратно перемешайте.