Диетический обед — 16 простых, низкокалорийных блюд

Обед — самый большой прием пищи в день. Если вы едите 5 раз в день, обед должен обеспечивать от 30 до 35% калорий, потребляемых в течение дня.

Как приготовить низкокалорийную еду?

Диетические обеды основаны в основном на овощах, которые должны составлять не менее половины всей обеденной порции. Также очень важно иметь нужное количество белка (рыба, мясо, сыр, бобовые — 1/4 тарелки), обеспечивающего чувство сытости. Углеводы (1/4 тарелки) в виде крупы грубого помола, коричневого риса, макарон из непросеянной муки и картофеля без соуса. Выбирайте нежирные куски мяса и ограничивайте количество жира, используемого при приготовлении.

Готовьте больше на пару, а так же жарьте и выпекайте без добавления жира или минимизируйте его.

Стоит обзавестись маслом /спреем оливковым и пароваркой, благодаря которой вы минимизируете потерю питательных веществ.

Если нет времени, можно приготовить 2 порции одного ужина на 2 дня. Таким образом, вы ограничите свое приготовление 3-4 днями в неделю. Затем вы можете провести оставшиеся послеобеденные дни, например, на тренировках.

Диетический обед с мясом или рыбой

Добавление мяса или рыбы обеспечивает большее насыщение.

Курица по-китайски

419 ккал на порцию

Ингредиенты:

140 г куриной грудки
1/2 стакана сладкого горошка
1,5 стакана нашинкованной белокочанной капусты
2 средних моркови
1 столовая ложка оливкового масла
зубчик чеснока
2 столовые ложки соевого соуса
лимонный сок
нарезанный кориандр
небольшой кусочек свежего имбиря
1/2 стакана вареной гречки

Подготовка:

Куриную грудку (140 г) нарезать соломкой.

Грудку обжарьте с измельченным имбирем в столовой ложке оливкового масла, добавьте чайную ложку измельченного кориандра(по желанию), прессованный зубчик чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса и сок 1/2 лимона.

Добавьте 1/2 стакана горошка, 1,5 стакана нашинкованной капусты, 2 моркови, нарезанные соломкой.

Тушить 10 минут.

Подавать с 1/2 стакана вареной гречки.

Лосось запеченный с помидорами

279 ккал на порцию

Ингредиенты:

140 г филе лосося
10 помидоров черри
1/2 стакана зеленой фасоли
ложка оливкового масла
сушеный розмарин
соль перец

Подготовка:

Разогрейте духовку до 200 градусов С.

Смажьте форму для запекания очень тонким слоем оливкового масла.

Выложите в блюдо 140 г филе лосося и 10 помидоров черри. Запекать 15-20 минут, пока рыба не будет готова.

Подавать с 1/2 стакана нарезанной и приготовленной на пару стручковой фасоли.

Также можно запекать только рыбу (заправляя, например, розмарином), и приготовить салат из вареной фасоли, и сырых помидоров (просто смешать овощи и приправить небольшим количеством соли и перца).

Источник: canva.com

Источник: canva.com

Маринованный стейк

393 ккал на порцию

Ингредиенты:

170 г говяжьей вырезки,
200 г замороженного овощной смеси (или сезонные свежи)
ложка миндальных хлопьев
бальзамический уксус
цветной перец
зубчик чеснока
2 столовые ложки оливкового масла

Подготовка:

Проколите говядину (170 г) вилкой в ​​нескольких местах, чтобы она лучше пропиталась маринадом.

Смешайте 1/3 стакана бальзамического уксуса с молотым перцем и зубчиком чеснока и 2 столовыми ложками оливкового масла. Поместите их в большой пластиковый пакет для мяса и поставьте в холодильник примерно на 10 часов.

Вынув его, разогрейте решетку, жарьте по 5 минут с каждой стороны.

Оставленный в пакете маринад переложить в кастрюлю и варить 5 минут. Подготовленное мясо нарезать соломкой и сбрызнуть соусом.

Подавать с приготовленными овощами, посыпанным миндальной стружкой.

Источник: canva.com

Источник: canva.com

Рыба, запеченная в пергаменте

427 ккал на порцию

Ингредиенты:

100 г нежирного рыбного филе, например трески
столовая ложка оливкового масла,
1 средний картофель
чайная ложка укропа
2 редиски
1 помидор
перец
Прованские травы, розмарин

Подготовка:

Сбрызнуть рыбное филе оливковым маслом, посыпать перцем, прованской зеленью и розмарином. Завернуть в бумагу для выпечки и поставить в разогретую до 180 ° С духовку. Выпекать около 15 минут.

Картофель очистить, нарезать кубиками и варить до готовности.

Подавать рыбу с приготовленным картофелем.

Все посыпать измельченным укропом.

Рядом положите нарезанный редис и помидор.

Цветная капуста с карри, крупой и курицей

405 ккал на порцию

Ингредиенты:

150 г цветной капусты
100 г куриной грудки
4 столовые ложки перловки, перловой крупы
помидор
3 столовые ложки простого йогурта
зубчик чеснока
чайная ложка оливкового масла
любимые специи

Подготовка:

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте на нем измельченный чеснок.

Помидор ошпарить, очистить от кожуры, порезать и добавить к чесноку. Тушить на медленном огне около 5 минут.

Разделите цветную капусту на более мелкие кусочки и тоже положите в сковороду. Приправить кориандром и карри и тушить еще несколько минут.

Перемешайте йогурт с карри и добавьте в соус из цветной капусты.

Куриное мясо нарезать соломкой, посыпать прованской зеленью, солью, перцем и чили, залить кипятком, а затем приготовить (можно и на гриле).

Подавать с вареной крупой и курицей.

Рис с соусом и свининой

426 ккал на порцию

Ингредиенты:

4 столовые ложки коричневого риса
4 столовые ложки консервированной красной фасоли
100 гр свиной вырезки
2 чайные ложки томатной пасты
зубчик чеснока
1/2 зеленого перца
любимые специи
столовая ложка масла

Подготовка:

Свинину нарезать соломкой и обжарить на раскаленном масле вместе с измельченным чесноком.

Добавьте измельченный перец и фасоль.

Добавить вареный рис и томатную пасту, немного воды и специи (чили, перец и базилик).

Кукурузный крем с курицей

428 ккал на порцию

Ингредиенты:

6 столовых ложек консервированной кукурузы
70 г куриной грудки
1/3 стакана миндального молока (напиток)
3 столовые ложки коричневого риса
2 чайные ложки растительного масла
карри
соль перец

Подготовка:

Готовьте рис отдельно, до полуготовности.

Нарезать курицу соломкой и обжарить с розмарином, солью и перцем.

Залить кукурузу кипятком, немного прокипятить, измельчить блендером.

Добавить в крем миндальное молоко и масло, смешать с рисом и курицей и довести до кипения. Приправить солью, перцем и порошком карри.

Брокколи в соусе с макаронами

329 ккал на порцию

Ингредиенты:

100 г брокколи
60 г макарон из твердых сортов пшеницы
50 гр вяленной свинины
4 столовые ложки простого йогурта
2 чайные ложки горчицы.

Подготовка:

Разделите брокколи на более мелкие кусочки и варите в воде или на пару (10-15 минут).

Приготовьте макароны по рецепту, указанному на упаковке.

Тщательно смешайте йогурт с горчицей и при необходимости приправьте перцем.

Нарезать мясо тонкими полосками и смешать с приготовленными макаронами и брокколи.

Полить салат йогуртом и горчичным соусом.

Шашлык из грудки индейки с крупой

469 ккал на порцию

Ингредиенты:

150 г мяса индейки
4 столовые ложки пшена
зубчик чеснока
ложка лимонного сока
4 столовые ложки простого йогурта
1/2 перца и кусочек кабачка
2 чайные ложки растительного масла
200 г цветной капусты
любимые травы

Подготовка:

Смешайте йогурт с чесноком, лимонным соком и специями (например, имбирем, чили, кориандром, солью), мелко нарезанными.

Нарезать мясо крупными кубиками и залить йогуртовым маринадом. Отложите на час.

Перец нарезать кубиками и налепить на шпажки, чередуя с кусочками мяса и ломтиками кабачков.

Выпекать шашлык до мягкости в духовке, разогретой до 180 ° C (около 15 минут).

Во время запекания полейте их оставшимся йогуртовым соусом.

Готовые шашлычки подавать с приготовленным пшеном.

Диетический вегетарианский обед

Диетические обеды также следует разнообразить постными блюдами. Экспериментируйте с вегетарианскими блюдами и открывайте для себя новые вкусы!

Вегетарианский перец с фасолью

371 ккал на порцию

Ингредиенты:

1/2 красного сладкого перца
2 шампиньона
1/2 банки красной фасоли
1/2 стакана вареного коричневого риса
1/2 банки консервированных томатов
ложка оливкового масла
тмин, соль, перец
зубчик чеснока

Подготовка:

В столовой ложке оливкового масла обжарьте нарезанный зубчик чеснока и 1/2 большого, нарезанного кубиками красного перца.

Добавьте щепотку молотого тмина и 2 нарезанных шампиньона. Тушить 5 минут с водой.

Добавьте половину 400-граммовой банки помидоров вместе с соком и половину 400-граммовой банки красной фасоли без жидкости.

Тушить 10 минут.

Приправить солью и перцем.

Подавать с 1/2 стакана приготовленного коричневого риса.

Пицца диетическая вегетарианская

358 ккал на порцию

Ингредиенты:

цельнозерновая лепешка
ложка томатного пюре
50 г свежей моцареллы
200 г свежих овощей (например, грибы, кабачки, красный перец, баклажаны)
сушеный розмарин, тимьян, базилик

Подготовка:

Установите духовку на 200 градусов С.

Положите столовую ложку томатного пюре и 50 г нарезанной кубиками свежей моцареллы на цельнозерновую лепешку диаметром 20 см.

Сверху выложить 200 г мелко нарезанных овощей. К этому блюду подойдут грибы, красный перец, кабачки, красный лук, баклажаны.

Посыпать смесью сушеных трав

Поставить в духовку на 5-10 минут, пока сыр не растает.

Вместо тортильи можно использовать блин из непросеянной муки.

Источник: canva.com

Источник: canva.com

Чечевица с кунжутом и зеленым луком

312 ккал на порцию

Ингредиенты:

стакан вареной зеленой чечевицы
1 столовая ложка соевого соуса
2 столовые ложки измельченного миндаля
2 столовые ложки кокосового молока
2 пучка зеленых лука
1 столовая ложка соуса чили
1 столовая ложка оливкового масла
соль перец

Подготовка:

В кастрюле среднего размера нагрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный зеленый лук.

Добавьте чечевицу, соевый соус, соус чили и кокосовое молоко.

Тушить около 5 минут на слабом огне.

Наконец, добавить миндаль, приправить солью и перцем.

Спагетти с чесноком и паприкой

409 ккал на порцию

Ингредиенты:

80 г спагетти из твердых сортов пшеницы
столовая ложка оливкового масла
зубчик чеснока
1/2 желтого и красного перца
3 чайные ложки петрушки.

Подготовка:

Нарезать перец мелкими кубиками или соломкой.

Чеснок измельчить или пропустить через пресс, подрумянить на горячем оливковом масле.

Приготовить пасту al dente, смешать с оливковым маслом и чесноком.

Добавить перец и мелко нарезанную петрушку.

Обжарить все это еще несколько минут.

Диетические салаты

Легкий вариант обеда и ужина, особенно актуально летом.

Салат с сыром фета

360 ккал на порцию

Ингредиенты:

1 яйцо
горсть смешанного салата
стакан вареной стручковой фасоли
1/3 зеленого огурца
3 столовые ложки сыра фета
2 маслины
нарезанной петрушки
винный уксус

Подготовка:

Сварите вкрутую маленькое яйцо, подождите, пока оно остынет, очистите его и разрежьте на кусочки.

В салатнице смешайте их с горсткой смеси салата, стаканом вареной стручковой фасоли и нарезанным огурцом.

Сверху положить 3 столовые ложки измельченного сыра фета, 2 маслины и 1 столовую ложку измельченной петрушки.

Сбрызнуть все винным уксусом.

Салат с тунцом, фасолью и чесночным соусом

267 ккал на порцию

Ингредиенты:

6 столовых ложек консервированной белой фасоли
горсть молодого шпината
банка тунца в собственном соку
6 помидоров черри
зубчик чеснока
лимонный сок
чайная ложка оливкового масла
винный уксус

Подготовка:

В салатнице смешайте высушенную и промытую белую фасоль, банку тунца в собственном соку, помидоры черри и шпинат, разрезанный пополам.

В отдельной миске смешайте прессованный зубчик чеснока, лимонный сок, чайную ложку оливкового масла и несколько капель винного уксуса.

Полить салат приготовленным соусом и все тщательно перемешать. Ешьте сразу после приготовления.

Карри картофельный салат

226 ккал на порцию

Ингредиенты:

200 г молодого картофеля
2 столовые ложки измельченных фисташек
3 чернослива
1/2 стакана простого йогурта
карри
соль

Подготовка:

Готовый и нарезанный кубиками картофель выложить в миску, добавить нарезанные соломкой чернослив и фисташки.

Затем в отдельной миске смешайте йогурт с карри и соль.

Вылейте йогурт на картофель и аккуратно перемешайте.

Диетический обед — 16 простых, низкокалорийных блюд
Дизайны ногтей 2023 — 2024: лучшие новинки, идеи и модные тенденции + 370 фото